Den optimale proteinshake

plus

Lav den optimale shake til efter træning for maksimale resultater

De fleste ved efterhånden hvor stor en rolle et måltid efter træning har i forhold til øge muskelmasse, styrke samt restitution  - men de færreste ved hvorfor,  hvornår,  hvor meget og hvilken slags mad man skal indtage.  Denne artikel vil forsøge at simplificere emnet og lave nogle praktiske guidelines for den perfekte post-workout shake.

 

plus

Sådan laver du din shake

Post-workout shaken eller måltidet skal indtages i slutningen af træning eller lige efter for at øge mængde af kulhydrat og aminosyrer fra protein som er tilgængelig for kroppen. Proteinet og kulhydratet har til formål at øge muskelopbygningen(proteinsyntensen), reducere nedbrydning af muskelvæv fra træning, fylde energidepoterne og normalisere væskebalancen. Optagelsen af især kulhydrat er kraftig forhøjet de første 30-60 minutter efter træning og udskyder man måltidet med 2 timer, så vil opbygning af kulhydrat til glykogen i musklerne være faldet med 45%.

Efter træning indtages en shake eller et måltid bestående af 0,55g-0,65g protein pr. kg kropsvægt samt 1,1-1,3g kulhydrat pr. kg kropsvægt. For en dreng/mænd på 80kg ville et måltid se således ud:

Protein: 0,55g-0,65g x 80 = 44-52g protein
Kulhydrat: 1,1-1,3g x 80 = 88-104g kulhydrat

Det typiske proteintilskud efter træning er valle / whey protein, men man kan med fordel kombinere valle protein og kasein protein for maksimal eftekt. Det skyldes at valle protein er hurtig optagelig og øger proteinsyntensen mere end kasein, hvorimod kasein er mere langsom optagelig, sænker nedbrydning af muskelmassen og tilfører aminosyrer til musklerne over en længere periode. Hvis du vil vide mere om dette emne, så læs artiklen Valle protein eller kasein protein – hvad er bedst?

plus

Kulhydratkilden skal gerne være simpel og hurtig optagelig, så det hurtig optages og kommer ud i blodbanen. Der findes mange hurtige optagelig kulhydratkilder, bla. Maltodextrin (Bodylab Carbs), brød, riskager, kakaomælk, frugt, tørret frugt, juice og meget mere. Har man en hang til søde sager, så er det mest optimale tidspunkt at spise eller drikke det lige efter træning.

Post-workout shaken kan med fordel suppleres op med produkterne kreatin monohydrat samt beta-alanine. Disse produkter vil gøre det mulig at løftere tungere samt tungere vægte for flere gentagelser. Denne simple forklaring vil blive uddybet i en større artikel på siden. Begge produkter er godkendt til salg i Danmark og der er dokumenteret ingen til minimale bivirkninger.  En shake til efter træning bør cirka indeholde 0,03-0,05 gram kreatin/pr. kg samt 4-10g beta-alanine. For en dreng/mænd på 80kg ville et måltid se således ud:

Kreatin: 0,03-0,05 gram x 80 = 2,4-4g kreatin

Beta-Alanine: 4-10g

Afrunding

Denne artikel er en simple og praktisk introduktion til hvordan man laver den optimale post-workout shake ift. at øge muskelmasse, styrke og restitution. Hvert enkelt kosttilskud vil blive beskrevet i en dybere artikel på siden senere hen.  


Referencer

Aragon, Alan: Grith Control – the science of fat loss & muscle gain

Anders Nedergaard, MSc, PhD: KOSTTILSKUDSKOMPENDIET 3 – BETA ALANINE, DET NYE KREATIN?

Bodylab Nutrition: HVAD ER KREATIN

Sport 112: Valleprotein eller kasein